Помощь позвоночнику: советы целесообразного поведения

Поясничный отдел позвоночника - самый нагруженный. На него падает вес буквально всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса - но только в положении сидя. Поэтому, для каждого человека, особенно с заболеваниями или травмами позвоночника, в повседневной жизни важно принять для себя ряд правил.

Как правильно сидеть

При работе сидя - и вообще при долгом сидении - следует менять положение тела примерно каждые 15 мин. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела. При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам, если это невозможно, следует сделать простое устройство, поддерживающее книги, бумаги и др. на достаточной высоте. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье приходилось на уровень коленных складок. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра удобна скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору. За рулем автомобиля или в кинотеатре важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, часто менять позу и не наклонять голову вперед.

Как правильно стоять

При необходимости долго стоять рекомендуется менять позу примерно каждые 10 мин. Опираться надо по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Следует также менять положение ног ходить на месте, двигаясь естественным образом. Это необходимо для организма человека: мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани поддерживаются в функциональном состоянии регулярными движениями. Человек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этого следует время от времени вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. Работая наклонившись, например, над верстаком или мойкой для посуды, приятно иметь под ногой опору - скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги. Работать с пылесосом при болях в позвоночнике бывает трудно, поэтому, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться достаточно длинной трубкой.

Убирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того чтобы наклоняться вперед, также можно опуститься на колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то, обопритесь рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник. Если вам приходится долго стоять, например, в переполненном общественном транспорте, постарайтесь напрячь мышцы живота и ягодицы. При этом вы ослабите нагрузку на позвоночник. Когда есть возможность, обопритесь о стену или  поставьте ногу на подпорку - перенесите вес тела.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

При заболеваниях позвоночника не следует носить тяжести. Вероятно, раньше это не вызывало у Вас затруднений, теперь же болезнь выдвигает свои требования и приходится считаться с ними, приспосабливаясь к новым обстоятельствам.

Так, тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать позвоночник. Лучше держать тяжести в обеих руках, особенно если нести их приходится долго. В этом случае нагрузка на позвоночник приходится значительно меньшая. Поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги, а не спину, груз безопаснее держать возможно ближе к себе; при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная.

Старайтесь не поднимать предметы над головой. Если нужно, например, положить какие-то вещи на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать их выше уровня плеч.

Поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений - одна из распространенных причин «прострелов».

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например,  в рюкзаке, а не в руках или сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки и, кроме того, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на спине и благоприятствует выработке прямой, щадящей позвоночник осанки. Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки.

И, наконец, последнее: поднимая тяжелое, не стесняйтесь просить кого-нибудь о помощи.

Человек проводит в постели третью часть суток, поэтому она должна быть удобной, а ее конструкция - соответствовать физиологическим изгибам позвоночного столба. Этого достигают, положив на ровное основание мягкий матрас. Важно также соблюдать правило соответствия массы тела человека и толщины матраса. Так, тучному подойдет кровать с относительно жестким матрасом, в то время как человеку изящного телосложения - с более мягким. Если предпочтение отдается поролону, то грузный человек должен выбирать более толстый матрас, чтобы постель не оказалась слишком жесткой.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот: это обеспечивает выпрямление изгиба в области поясницы и боль ослабевает. Весьма удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку-под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.

Лежать лучше на больном боку - при этом межпозвоночные щели расширяются и не так сильно сдавливается корешок). Можно и на животе - кстати, это единственная поза, допустимая на мягкой койке.

Выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период бывает трудно. Можно, однако облегчить эту процедуру: сначала осторожно спустить ноги на пол, затем, опираясь на руки, приподняться в постели и сесть как можно ближе к ее краю. Вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед.

Не перегружайте позвоночник во время работы

В самом прямом смысле: старайтесь обезопасить себя от ударов, падений. Тут по пословице: знал бы, где упал, соломки подстелил (и подстелите заранее, если знаете где). Самые большие нагрузки человек испытывает на позвоночник в положении сидя. Старайтесь во время работы, если данная поза для вас доминирующая, не реже раза в 2-3 часа делать перерывы. Встаньте, походите, сделайте несколько легких упражнений. Если же работа стоячая, старайтесь, чтобы спина не была постоянно напряжена нерациональной позой. Например, если ваш верстак, станок или конторка слишком низкие и приходится работать согнувшись, постарайтесь что-нибудь подложить под них. Ну а если работа связана с постоянной физической перегрузкой, вибрацией, переохлаждением, как у дорожников или строителей? Здесь нужны особые меры профилактики. Необходимо предохранить спину не только хорошо развитым мышечным "корсетом", это достигается правильной гимнастикой.

Правильное питание в помощь позвоночнику

Не переедайте. Старайтесь питаться просто и без изысков. В рационе больных остеохондрозом обязательно должны присутствовать курага, урюк, чернослив, орехи, мед, изюм, очень полезны щавель, петрушка, плоды шиповника. Что же касается остальных продуктов, совет один - умеренность.

Занятия спортом

Занятия спортом при болезнях позвоночника часто вполне допустимы. Конечно, болезнь может вынудить человека оставить любимый вид спорта. Отказываясь подчиниться обстоятельствам и продолжая занятия, необходимо знать, что болезнь может принять острую форму. Некоторые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, прыжки в высоту, борьба и бросание копья, связаны с очень большими нагрузками на позвоночник. Это касается также тенниса, бадминтона и гольфа, т. е. тех видов спорта, где во время игры приходится резко поворачивать туловище. Несмотря на риск, многие, страдающие заболеваниями позвоночника, продолжают играть в теннис или гольф и не считают, что их состояние существенно изменилось. Таким образом, стоит попытаться найти подходящий вид спорта, занятия которым не ухудшали бы состояние позвоночника. Вышеупомянутые теннис, бадминтон и др. развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины и поэтому могут быть рекомендованы в периоды спокойного течения болезни. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за толчков, ударов, которым подвергается игрок, и падений. Для предупреждения травматизма было бы гораздо лучше снизить эмоциональный накал соревнования, чтобы придать ему характер Игры в истинном значении этого слова. Однако участники нередко увлекаются, что приводит к крайнему напряжению физических сил и воли и повышает риск получения травм. У некоторых спортсменов болезни позвоночника связаны с ухудшением их возможностей, а тем самым и снижением результатов на соревнованиях. Для лиц с заболеваниями позвоночника рекомендуются бег и бег трусцой на мягком основании, прогулки в лесу, поездки на велосипеде, плавание или катание на лыжах, прежде всего лыжные прогулки. При катании с гор повышается опасность падения с неприятными последствиями для позвоночника. Во время лыжных или пешеходных прогулок удобнее всего для хранения провианта и снаряжения рюкзак. Он идеален, когда требуется долго нести что-либо на большие расстояния. Нагрузка на спину в этом случае бывает минимальной, поскольку ноша расположена сзади и позвонки и мышцы спины сильно не напрягаются. Командные виды спорта, такие, как футбол и хоккей, небезопасны в отношении травм позвоночника в связи с часто высоким темпом игры и нередкими столкновениями. Это означает, что лица с болезнями позвоночника, безусловно, подвергаются значительной опасности, в частности, поскольку характер обоих видов спорта и концентрация внимания на игре приводят к тому, что спортсмен забывает о необходимости оберегать спину. В целом можно сказать, что человек с заболеванием позвоночника должен оставить подобные виды спорта. Игрокам в гольф и теннис приходится делать резкие и сильные повороты туловищем, что, без сомнения, может спровоцировать обострение болезни. В то же время многие получают большое удовлетворение от такого спорта и утверждают, что могут заниматься им без вредных последствий для позвоночника. Плавание - идеальный вид спорта для больных. В воде нагрузка на позвоночник не особенно большая, движения, как правило, мягкие, травмы случаются не часто, поскольку столкновения и удары в спину в воде очень редки. Бег и прогулки - две очень подходящие формы оздоровительных занятий для лиц с заболеваниями позвоночника. Бегать лучше всего по дорожке, покрытой опилками, или на любом другом мягком и ровном основании, в спортивной обуви с мягкой и гибкой подошвой. Жесткая подошва увеличивает риск повреждения ног, стоп и позвоночника. Лыжные прогулки, учитывая их мощное оздоровительное воздействие, еще один рекомендуемый вид спорта. Они усиливают циркуляцию крови, хорошо стимулируют деятельность сердца, легких и мышц. Благоприятное воздействие оказывается и на кости скелета. Катание с гор - следует избегать. С одной стороны, оно не оказывает сверхсильного оздоровляющего воздействия, с другой - существует значительный риск травмирования верхних и нижних конечностей и позвоночника.